Im heutigen Beitrag dreht sich alles um die sogenannte „Sporternährung“. Hinter diesem Begriff steckt nichts anderes, als die (möglichst ausgewogene und gesunde) Ernährung vor, während und nach dem Sport.
Viele, beziehungsweise fast alle von uns waren schon einmal in der Situation, dass die nächste Sporteinheit anstand, der Wille war da, an diesem Tag 200% zu geben, aber in den Stunden zuvor war aufgrund von Arbeit oder Freizeitstress einfach keine Zeit für eine vernünftige Mahlzeit, die ausreichend Energie liefert. Man fühlt sich schlapp und müde und ärgert sich, keine Energie mehr zu haben.
Oder andersrum: die letzte Mahlzeit liegt noch schwer im Magen, der Bauch ist aufgebläht und zwickt und man fragt sich „was wäre besser gewesen zu frühstücken anstatt der Nutella-Palatschinken?“
Doch Sporternährung hat nicht nur die Aufgabe genug Energie zu liefern und kein Völlegefühl zu verursachen. Im besten Fall versorgt sie den Sportler optimal mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen im richtigen Verhältnis und trägt dadurch maßgeblich zur Leistungssteigerung bei!
Wie viel Energie, also wie viel Gramm Makronährstoffe wir in welchem Verhältnis aufnehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter fallen Alter, Geschlecht, Muskelanteil, Sportart, Trainingsumfang und vieles mehr.
Je nachdem, welcher Sportart wir in unserer Freizeit am liebsten nachgehen, also wie hoch Trainingsumfang, -dauer, -intensität und Trainingszustand sind, kann der Energiebedarf ins Unermessliche steigen. (10 stündiges Triathlon-Training VS 2 stündiges Schach-Training pro Woche)
Diese zusätzlich notwendige Energie wird von den sogenannten Makronährstoffen, den Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen geliefert. Doch Vorsicht ist auch beim Glaserl Wein zum Essen geboten, denn auch Alkohol liefert Energie, nämlich mit 7 Kilokalorien pro Gramm fast so viel wie Fett! Mit ein paar Feierabend- Gläsern kann man sich somit schnell einmal eine harte Trainingseinheit zunichte machen. Davon abgesehen verkürzt Alkohol die Tiefschlafphase, hemmt die Regenerationsfähigkeit und fördert die Wasserausscheidung. Der kühle Liter Bier nach der abendlichen Trainingseinheit ist daher für ambitionierte Sportler in keinster Weise empfehlenswert.
Doch zurück zur gesunden Flüssigkeitszufuhr, welcher bei den momentanen Temperaturen natürlich besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte.
Die Flüssigkeit in unserem Körper ist einerseits Transportmittel für die aufgenommenen Nährstoffe, andererseits auch Kühlsystem durch die Produktion und Verdunstung von Schweiß.
Mindestens 35- 40 ml sollten pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufgenommen werden. Bei gewünschter Gewichtsreduktion und Trainingseinheiten unter einer Stunde kann bzw. soll der Flüssigkeitsverlust durch stilles Mineralwasser oder Leitungswasser gedeckt werden. Bei längeren Trainingseinheiten sollte bereits ab Beginn des Trainings ein isotonisches Sportgetränk getrunken werden. Die Osmolarität des Getränks spielt dabei für den Sportler und seine Leistung eine entscheidende Rolle!
Wie man Sportgetränke lecker und günstig zuhause selber herstellt und welche Mengenverhältnisse man dabei unbedingt beachten sollte, erfahrt ihr in meiner Sporternährungsberatung.
Auch die erschöpften Glykogenspeicher sollten nach jeder Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden. Am besten und schnellsten funktioniert dies mit einer Kombination von schnell verfügbaren Kohlenhydraten (wie beispielsweise einer reifen Banane) und einer Portion magerem leucinreichen Eiweiß (besonders reich an Leucin sind Natur- und Sojajoghurts, Haferflocken, Lachs und Putenfleisch).
Egal ob Veganer, Vegetarier, Fleischesser oder Flexitarier- es gibt für jeden die Möglichkeit seine sportlichen Erfolge durch die individuelle Ernährungsweise zu unterstützen, man muss nur wissen was, wann und wie viel. Dabei unterstütze und berate ich sehr gerne und freue mich auf den oder die Gewinner(in) der Sporternährungsberatung!
Alles Liebe,
Mariella 🙂
