Die Frage, ob man mit vegetarischer oder veganer Ernährung „überhaupt gesund leben kann“, ist etwas, was Vegetariern/Veganern im Alltag in regelmäßigen Abständen begegnet. Den meisten Menschen kommen beim Gedanken an diese Ernährungsweisen meist Schlagworte, wie „Mangelerscheinungen“ oder „Unterversorgung“ in den Kopf. Und damit eben die Frage, ob das gesund sein kann.
Worum geht es bei Vegetarismus/Veganismus überhaupt?
Ernährung ist ein sehr individuelles Thema und so gibt es auch unter Vegetariern und Veganern unterschiedlichste Ausprägungen. Ovo-Lacto-Vegetarier, Lactovegetarier, Frutarier, Rohköstler, sind nur einige davon.
Für viele Veganer oder Vegetarier stehen vor allem ethische und ökologische Fragen im Vordergrund. Denn die Produktion von Fleisch, vor allem in den Mengen, die wir heutzutage essen, kostet viel: Wasser, CO2, Methan, Baumbestände. Österreicher essen im Jahr rund 65 kg Fleisch, diese Mengen haben sich seit Mitte der 90er Jahre minimal verändert. Der weltweite Fleischkonsum hat sich von Beginn des 19.Jahrhunderts von 10 kg pro Jahr auf mittlerweile 40 kg pro Jahr pro Kopf gesteigert. Wenn man bedenkt, dass ein sehr großer Teil der Weltbevölkerung aus religiösen Gründen vegetarisch lebt (z.B. Hindus), sind diese Zahlen enorm.
Neben den genannten Gründen, gibt es natürlich auch andere, um sich für eine fleischlose oder gänzlich pflanzliche Ernährung zu entscheiden.
Nährstoffversorgung?
Oft genannt wird das Thema Proteinversorgung, da mit dem Meiden von Fleisch und Fisch, oder sogar Milchprodukten und Eiern, für den Menschen gut verwertbare Eiweißquellen nicht zur Verfügung stehen. Allerdings gibt es auch unter den Pflanzen und vor allem Getreiden oder Pseudogetreiden einige wertvolle Proteinlieferanten. Zu diesen zählen beispielsweise Quinoa, Bohnen, Linsen, aber auch klassische Sojaprodukte, wie Tofu. Durch die Kombination verschiedener Quellen kann man die sogenannte „biologische Wertigkeit“ (wieviel g körpereigenes Eiweiß kann aus 100g zugeführtem Eiweiß produziert werden?) erhöht werden. Dies gilt übrigens auch für Fleischesser ;).
Neben Eiweiß, das bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung immer kritisch betrachtet wird, spielt vor allem das von Mikroorganismen gebildete Vitamin B12 eine große Rolle. Dieses Vitamin ist unter anderem für die reibungslose Funktion des Nervensystems, die DNA-Synthese und die Bildung von roten Blutkörperchen mitverantwortlich. Ein Mangel an Vitamin B12 kann somit zu Anämie (Blutarmut, die zu blasser Haut, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit führt), Schäden im Zentralnervensystem, psychatrische Störungen (z.B. Psychosen), oder sogar Lähmungserscheinungen und erhöhtes Riskio für Herz-Kreislauferkrankungen führen. Einige dieser Schäden können auch irreversibel, also nicht mehr behebbar, sein.
In relevanten Mengen kommt Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten vor (Fleisch, Milch, Eier). Da diese von Veganern gar nicht und von Vegetariern oft in nicht ausreichenden Mengen gegessen werden, kommt es bei unzureichender Planung bei diesen Ernährungsformen oft zu einem Mangel (ACHTUNG: auch Fleischesser können einen Mangel entwickeln!). Auch Algen enthalten einen gewissen Anteil an B12, jedoch schwankt dieser Gehalt sehr stark oder die Algen enthalten inaktive Vitamin B12-Formen und sind somit für den Menschen nicht verwertbar.
Aufgrund dessen ist hier die Einnahme von Supplementen (hier gibt es verschiedene Formen und Dosierungen, neben Tabletten/Tropfen,..gibt es beispielsweise auch mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta) für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, unerlässlich, zudem Mängel oft jahrelang unerkannt und im schlimmsten Fall nicht behebbar sind.
Fazit
Insgesamt kann über jede gängige Ernährungsform gesagt werden, dass es immer auf das „was“ und „wieviel“ ankommt. Grundsätzlich leben Nicht-Veganer nicht automatisch gesünder als Veganer oder Vegetarier, gleichzeitig gilt dies auch umgekehrt. Grundlagen der gesunden Ernährung lassen sich sowohl auf ein Leben mit, als auch eines ohne tierische Produkte umlegen. Eine ausgewogene Mahlzeitengestaltung, regelmäßiger Konsum von Obst und Gemüse und ein Blick für die Herkunft und Zubereitung der Lebensmittel sind immer wichtig.
Beschäftigt man sich als Vegetarier oder Veganer zusätzlich ein bisschen damit, aus welchen Lebensmitteln man ausreichende Mengen der essentiellen Nährstoffe (z.B. Eisen, Zink) beziehen kann, ist eine bedarfsdeckende Zufuhr an diesen möglich – mit einer Ausnahme: Vitamin B12. Ein regelmäßiger Check gewisser Laborwerte und damit die Überprüfung, ob tatsächlich alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge (über Nahrungsmittel und Supplemente) aufgenommen werden, kann jedoch keinesfalls schaden! 🙂
